Las Arvejas

Las arvejas, también llamadas guisantes o chícharos,  proceden de la familia de las leguminosas y crecen escondidas en vainas que pueden alcanzar hasta los 10 cm.

Las arvejas se pueden consumir frescas o secas presentando algunas diferencias significativas respecto a su contenido en nutrientes. Las frescas son mucho más dulces y sabrosas, y contienen mucha más agua que las secas, pero menos proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Las arvejas contienen  vitaminas como tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina, piridoxina (B6), ácido fólico, vitamina K y vitamina C, así como pequeñas cantidades de alfa y beta-carotenos (precursores de la vitamina A). Es destacable la concentración de vitamina B1.

Presentan también minerales como hierro, fósforo, magnesio, zinc y potasio. Unos 150 grs. de arvejas frescas cubren aproximadamente la cuarta parte de las necesidades diarias de hierro, la quinta de las de fósforo y la sexta de las de magnesio. Además, como todas las legumbres, son una importante fuente de fibra soluble e insoluble y aportan cantidades considerables de hidratos de carbono, en su mayor parte hidratos de carbono complejos como el almidón, y una pequeña proporción de sacarosa.

Modo de consumo: Una vez cocidas (al vapor o hervidas),  se pueden consumir frías o calientes, en preparaciones saladas y agridulces, en ensaladas, patés, hamburguesas, milanesas, guisados, sopas, dahl (plato hindú), empanadas, tartas y en la preparación que elijas ya que su sabor combina muy bien con todos los alimentos.

Disfrutá el sabor de las arvejas en nuestros:

– Milanesas de Arvejas

– Paté de Arvejas

– Tarta de Espinaca c/arvejas

– Tarta de Acelga c/arvejas

– Budín de Vegetales

 

Milanesa de Arvejas (primer plano) y Milanesas de Habas (segundo plano)

Por otro lado, el contenido proteico es diferente dependiendo de si son arvejas frescas (6%) o secas (22%).  Las arvejas secas aportan las mismas proteínas que el resto de las legumbres.  No obstante, las proteínas presentes en la arveja, al igual que en otras legumbres, contienen un exceso de lisina y son pobres en metionina.  Por este motivo, se aconseja combinarlos con otros alimentos (con los cereales, por ejemplo, que son ricos en metionina, pero les falta lisina) para obtener una proteína de mayor calidad.

El aporte energético es muy diferente si se trata de arvejas frescas (unas 74 kcal/100 g), o de arvejas secas (con un contenido calórico de unas 317 kcal/100 g). Este contenido calórico es debido principalmente a la presencia de hidratos de carbono (56%) y proteínas (21,6%), ya que su contenido en grasa es poco significativo (2,3%).

Beneficios de su consumo:

• Ayudan a reducir niveles elevados de colesterol.
• Indicadas para diabéticos, ya que ayuda a reducir los niveles elevados de azúcar en sangre, a través de su fibra soluble.
  Contribuyen a regular el buen funcionamiento del intestino, evitando el estreñimiento, por su fibra insoluble.
• Producen sensación de saciedad, por lo que son muy útiles para el control y pérdida de peso, gracias a ambas fibras.
• Se recomiendan en esfuerzos físicos, cansancio y debilidad, ya que sus proteínas son excelentes para regular y generar la energía que necesitan los músculos durante la práctica de actividad física.
• Buenas para el sistema nervioso, el estado de ánimo, la fatiga, la depresión y para el sueño. Son tranquilizantes.
• Se recomiendan para los estados de inapetencia.
• Las vitaminas del complejo B y A y la excelente calidad de sus betacarotenos actúan en contra de los radicales libres, encargados del envejecimiento prematuro.

Fuente: http://www.conocetucocina.com.ar

Imagen: mundobanquete.cl

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Semillas de Girasol

¿Sabías que las semillas de girasol poseen numerosos beneficios para la salud? Te invitamos a conocer las propiedades y beneficios de su consumo.

Las semillas de girasol contienen cada 100 grs.: 100 mg. de calcio, 395 mg. de magnesio, 595 mg. de fósforo, 730 mg. de potasio, 22 mg. de vitamina E, 28 g. de proteína, 8,5 g. de hidratos de carbono con alto contenido de fibras y 47 g. de grasas saludables, además de vitamina B1 o tiamina.

Se recomienda comprar las semillas de girasol con cáscara y conservarlas en un lugar fresco y oscuro para evitar que se pongan rancias.

Modo de consumo: Se pueden comer solas, apenas tostadas con una pizca de sal (marina ideal) y agregar a todo tipo de preparaciones como ensaladas, guisos, tartas, en la masa de panes y budines dulces y salados.

Propiedades y beneficios de su consumo:

• Ayudan a revertir los problemas de cansancio y los problemas nerviosos, dado su contenido de vitamina B1 o Tiamina.
• Reducen el riesgo de sufrir infartos, diferentes tipos de problemas cardiovasculares y circulatorios, dada la calidad de sus ácidos grasos.
• Contribuyen a evitar malformaciones del feto dado su contenido de ácido fólico.
• Favorecen el buen funcionamiento cerebral y mejoran los problemas de memoria, dados su alto contenido de Magnesio y Fósforo.
• Son indispensables en la dieta de los deportistas ya que mejoran su rendimiento y reducen las lesiones y calambres, dado su alto contenido en Magnesio y Potasio.
• Contribuyen a bajar el colesterol LDL o malo y a aumentar el Colesterol HDL, dado sus grasas de origen vegetal, que son ricas en ácidos grasos insaturados.
• Resultan muy nutritivas para la piel dado su alto contenido en vitamina E, que actúa como antioxidante.
• Se recomiendan como complemento en dietas libres de lácteos, para niños, deportistas, embarazadas, veganos y para prevenir la osteoporosis o descalcificación dado su contenido en Calcio.
• Aumentan las defensas del sistema inmunológico.
• Previenen o mejoran los procesos de anemia.
• Favorecen los procesos de fertilidad, dado su riqueza en Vitamina E.
• Ideales para incoporar, junto a otras semillas, en la dieta diaria de vegetarianos, veganos y de todo el que quiera llevar una dieta saludable, por su gran aporte de nutrientes.

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Los Garbanzos

Los garbanzos, de la familia de las leguminosas, son un alimento casi completo dado que su proporción de nutrientes es bastante equilibrada, por lo que pueden consumirse como plato principal de una comida.

Son ricos en vitaminas B1 o tiamina; B2 o riboflavina; B3 o niacina; B6 o piridoxina; B9, folato o ácido fólico, (contiene el triple del consumo recomendado x día), C y E, minerales como hierro (casi el triple que la carne), potasio, fósforo, zinc, calcio, manganeso, selenio y magnesio, proteínas incompletas dado que carecen de metionina (al combinarlos con un cereal se vuelven proteínas de alto valor biológico) y fibra. Posee aminoácidos esenciales como lisina y treonina, ácidos grasos insaturados como ácido linoleico y oleico. Son muy ricos en hidratos de carbono de absorción lenta,mayormente almidón, queproporciona energía pero con unos niveles de azúcar en sangre muy controlados. Son bajos en grasa y en sodio.

Secretos de su preparado:
– Dejarlos en remojo 24 horas.
– Cocinarlos a fuego lento con un trocito de alga kombu, un poquito de hinojo, comino, salvia, cilantro o ajedrea, para favorecer su digestión.
– Colocarlos en agua templada para evitar que se endurezcan. Se pueden colocar en un colador antes de ponerlos en la olla para evitar que se rompan y pierdan su piel.
– Si es necesario añadir agua, se recomienda que sea templada para no detener la cocción y evitar que se endurezcan, e incorporarla lentamente para que no pierdan la piel.
– Se pueden cocinar al vapor o hervidos. Al vapor, se conserva gran parte de las vitaminas y minerales, todas las grasas e hidratos de carbono, y si la cocción es poco prolongada, también parte de las proteínas. En cambio, si se hierven sólo se conservan en su totalidad los hidratos de carbono y las grasas, las vitaminas y minerales se pierden casi totalmente, y las fibras de celulosa se ablandan y disocian.
– Se incorpora la sal cuando estén casi listos.
– Se sugiere utilizar una cuchara de madera para que no adquieran sabor metálico.

Modo de consumo:
Los garbanzos se pueden consumir hervidos o al vapor; solos o guisados con fideos, papas, arroz (mejorar la calidad de sus proteínas), en ensaladas, en pucheros; en forma de puré como en el humus o paté de garbanzos, como parte hamburguesas, milanesas, albóndigas, croquetas, del falafel (bolitas fritas a base de garbanzos, cebolla, ajo, perejil y cilantro), germinados o en forma de harina, como fainá, etc.
La forma más digerible para consumirlos, es como puré, previo hervido o cocido al vapor, triturado y tamizado, ya que se destruyen las fibras de celulosa, facilitándose la acción de los jugos digestivos.

Disfrutá del sabor de los garbanzos a través de nuestros productos:

– Humus

– Milanesas de Garbanzos al Curry

– Albóndigas de Garbanzos

– Hamburguesas de Garbanzos

Propiedades y beneficios de su consumo:

• Protegen al organismo contra enfermedades cardiovasculares, dado su contenido en magnesio y regulación del colesterol.
• Se remiendan en casos de diabetes, dado que sus hidratos de carbono son de lenta asimilación.
• Alivian las úlceras pépticas y duodenales.
• Contribuyen a regular los niveles de colesterol, dado su alto contenido proteico y bajo contenido de grasa, sus ácidos grasos insaturados y su fibra.
• Favorecen el tránsito intestinal, dado su riqueza en fibra. Lo que previene el cáncer de colón y recto y al mismo tiempo prevenir y mejorar el estreñimiento.
• Se aconsejan en casos de estrés, depresión nerviosa, irritabilidad, nerviosismo y falta de sueño, por su alto contenido en fósforo, magnesio y vitaminas B.
• Se pueden incluir en dietas de control de litiasis renal, hipertensión arterial y para eliminar exceso de ácido úrico, dado su escaso contenido en sodio y alto en potasio.
• Se recomiendan en el embarazo para prevenir deformaciones del feto, dado su riqueza en folatos.
• Son ideales para vegetarianos.
• Son adecuados para niños, adolescentes, deportistas, personas que realizan esfuerzo físico y estados de astenia.
• En casos de anemia, dado su alto contenido de hierro.
• Son anticancerígenos.
• Son diuréticos.
• Son reconstituyentes.
• No es recomendable en casos de problemas de flatulencias, colitis, problemas intestinales. En estos casos se aconseja consumirlos eliminando la piel, una vez cocinados.

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Las Lentejas

Las lentejas son una de las legumbres más apreciadas por su gran cantidad de nutrientes.

Son ricas en minerales como hierro (aportan el triple que la carne), fósforo (aportan 50% de la ingesta diaria recomendada), magnesio (12% de lo recomendado al día), potasio, calcio, cobre, manganeso, selenio, zinc y son bajas en sodio. Además, son ricas en fibra (proveen del 12% de la ingesta diaria recomendada), hidratos de carbono (almidón), antioxidantes y vitaminas A, B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 oniacina, B6 o piridoxina y contienen cantidades elevadas de folato, que el organismo transforma en vitamina B9 o ácido fólico, vitamina C y E.

Las lentejas son buena fuente de proteínas vegetales, pero son incompletas ya que carecen de un aminoácido esencial, la metionina. Sin embargo, al combinarlas con algún cerealcomo el arroz (rico en este aminoácido), quinoa o mijo, se convierten en proteínas de alto valor biológico, comparables a las que proveen alimentos de origen animal. Cada 100 grs. las lentejas aportan 25 grs. de proteína, lo que equivale a 160 grs. de pan integral o de carne.

Disfrutá del sabor de las lentejas a través de nuestros productos:

– Paté de Lentejas

– Milanesas de Lentejas

– Croquetas de Quinoa, lentejas y arroz integral

Modo de elaboración:

– Es importante dejarlas en remojo el tiempo necesario, ya que durante ese tiempo comienzan a desarrollarse las reservas de la semilla, las proteínas se modifican y se hacen más digeribles.

– Además del remojo, con una cocción a fuego lento durante varias horas (para romper las largas cadenas de los hidratos de carbono complejos), se aumenta su digestibilidad y se soluciona el problema del meteorismo (gases) o la distensión abdominal. Para reducir este tiempo se puede utilizar las ollas rápidas acortando el proceso a sólo 10 o 15 minutos.

– Al cocinarlas cubrirlas con agua fría para evitar que la piel se seque y se desprenda.

– Se sugiere no agregar nunca bicarbonato de sodio durante el remojo ni la cocción, ya que causa la inestabilidad de las vitaminas al someterse al calor y por lo tanto su destrucción.

– Para estimular la digestión, se les puede añadir en el agua de cocción hierbas carminativas como perejil, laurel, tomillo, clavo de olor; anís, hinojo o comino(así el cuerpo produce y expulsa menos gases) o alga Kombu (ayuda a que se cocinen las legumbres antes y a que se ablanden sus fibras siendo más digeribles).

– No es recomendable salar las lentejas hasta casi a el fin de la cocción, ya que se endurece la cascarita de la legumbre y la aísla de la pulpa, convirtiéndose en un puré de lentejas.

Se pueden consumir simplemente cocidas, en puré, en forma de harina o germinadas en preparaciones como guisos, sopas, hamburguesas, croquetas, ensaladas, etc.

A pesar de su gran cantidad de nutrientes, se recomienda consumir las lentejas combinadas con otros alimentos para aumentar su valor nutritivo y compensar sus deficiencias. Por ejemplo se les puede añadir espinacas, coles (ricas en calcio), zanahorias (provitamina A), y cereales (aportan metionina), el que mejor combina es el arroz.

Se recomienda consumirlas junto con alguna fuente de vitamina C para una mayor absorción del hierro.

Propiedades y beneficios de su consumo:

• Se recomiendan para personas con altos niveles de colesterol, por su contenido en fibra y fitatos.
• Ayudan en casos de enfermedades cardiacas dado que disminuyen los niveles de colesterol y grasas por su contenido en fitatos, fibra y su bajo contenido de lípidos o grasa.
• Ayudan a eliminar agua del organismo, dada su riqueza en potasio, neutralizando la retención de líquidos caudada por los alimentos ricos en sodio.
• Proporcionan gran saciedad gracias a su riqueza en hidratos de carbono y dado que poseen muy poca grasa se pueden consumir en dietas para adelgazar.
• Ayudan a evitar la aparición de síntomas de depresión y mal humor, ya que son ricas en folato que el organismo transforma en ácido fólico.
• Se recomiendan en casos de diabetes, ya que sus hidratos de carbono se absorben muy lentamente y mantienen los niveles de azúcar dentro de la normalidad sin necesitar mucha insulina.
• Se recomiendan en casos de anemia o déficit de hierro, dado que son ricas en hierro fácilmente asimilable (no olvidar agregar fuente de vitamina C).
• Mejoran el tránsito intestinal, dado que la absorción de los hidratos de carbono es lenta.
• Combaten el estreñimiento por su alto contenido de fibra.
• Facilitan la digestión, siempre y cuando se cocinen solas o con verduras, por su contenido en fibra.
• Son aconsejables en la alimentación de los niños y adolescentes, ya que les aporta mucha energía (abundantes proteínas e hidratos de carbono).
• Se recomienda para personas que realizan actividad física.
• Son muy apropiadas para personas mayores, dada su fácil masticación.
• Se recomiendan para los vegetarianos, dado que son buena fuente de proteínas, especialmente si se combinan con arroz.
• Se recomiendan para embarazadas, dado su alto contenido en hierro, fibra y folatos que previenen de las malformaciones del sistema nervioso del feto. También durante la lactancia.
• Podría ser un buen afrodisíaco por su alto contenido en zinc.
• Se recomienda en casos de estrés.
• Ayudan en casos de osteoporosis y la descalcificación.
• Son buenas para los dientes, los huesos, el cabello, la piel y las uñas.
• Se recomiendan ante problemas de colón.
• Son anticancerígenas.
• Son beneficiosas para la transmisión y generación del impulso nervioso y muscular.
• Las personas que tengas problemas de artritis, artrosis, arteriosclerosis y gota, deberán consumirlas con prudencia, consultando al médico, dado que son ricas en ácido úrico y purinas.

Más información en: http://www.colesterolbajo.com, http://www.pulevasalud.com, http://www.euroresidentes.com

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Choclo

El choclo, maíz o elote, es un alimento muy nutritivo y completo dado que es rico en vitaminas, minerales, fibras, proteínas, hidratos de carbono, almidón y azúcares. Puede ser consumido a diario ya que sólo tiene un 8% de materia grasa.

Es rico en vitamina A (Retinol), vitaminas B1 (Tiamina), B3 (Niacina), B7 (Biotina), B9 (Ácido Fólico), E (Tocoferol ) y C (Ácido Ascórbico), minerales como magnesio, hierro, cobre, fósforo, potasio. Tiene un alto contenido de zinc y selenio, y gran contenido de fibras.

Contribuye a la buena formación de la sangre y los huesos, dientes y cabello. La piel también se beneficia, porque contiene antioxidantes.

Las diferencias de color que presenta el choclo, se deben a las concentraciones de diversos pigmentos como flavonoides y carotenoides, que funcionan en la prevención de dolencias degenerativas.

El choclo es uno de los vegetales más utilizados en la elaboración de diferentes platos, ya que es gustoso, muy alimenticio y sencillo de preparar.

Disfrutá del sabor del choclo en nuestros productos:
– Fainá de Choclo
– Fainá de Choclo c/Queso o Tofu ahumado
– Empanadas de Humita
– Milanesas de Soja orgánica rellenas c/Choclo y Queso
– Milanesas de Soja orgánica rellenas c/Choclo y Tofu
– Tartas  de Calabaza c/brócoli
– Tarta de Espinaca c/choclo
– Budín de Choclo y Tofu orgánico
– Budín de Fibras

Se puede consumir entero hervido, al vapor o asado, aderezado con manteca y sal; trozado en guisos y sopas; desgranado en empanadas, ensaladas, humitas, como relleno de milanesas de soja, triturado en tamales, etc. En forma de harina en panificados, galletas, tacos, tortillas, como rebosador, en polenta, etc. También es posible consumirlo como aceite de maíz.

Se aconseja servirlo acompañando legumbres como la soja, porotos y habas.

Es apto para celíacos.

Tener en cuenta, a la hora de consumir choclo, que 100 gramos contienen 108 calorías.

Beneficios de su consumo:

• Previene enfermedades del corazón.
• Ayuda a bajar la presión arterial.
• Contribuye a bajar los niveles de colesterol.
• Ayuda a controlar la diabetes.
• Favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento, dado su contenido de fibras.
• Ayuda a aliviar las hemorroides y a reducir el riesgo de cáncer de colon.
• Contribuye a la prevención del cáncer y la enfermedad de Alzheimer, a través de sus componentes antioxidantes.
• Combate los déficits de magnesio y otros minerales.
• Se indica en periodos de mucho esfuerzo, dado sus propiedades nutritivas.
• Es utilizado para trastornos digestivos, como dolor de estómago y vómitos.
• Es muy apropiado para la alimentación de los niños por sus valores energéticos y porque no contiene gluten.
• Previene defectos del tubo neural en el nacimiento.
• Ayuda a bajar de peso ya que produce sensación de saciedad por períodos prolongados, dado su riqueza en fibra.
• Sus calorías son suficientes para cubrir las calorías que una persona necesita en un día, por lo que es considerado un alimento base o fundamental en muchas comunidades.
• Podría aportar los valores necesarios para impedir el crecimiento desproporcionando de la próstata, dado su contenido de zinc y selenio.

Fuentes: www.nutricion.pro, euroresidentes.com, www.innatia.com

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