Es invierno y con el frío llegaron las recetas más sabrosas y alimenticias a base de legumbres. Aquí las conoceremos un poco más…
Las legumbres, base de la “dieta mediterránea”, proveen numerosos nutrientes por lo que deben consumirse de dos a tres veces por semana.
Entre las legumbres se encuentran los garbanzos, las arvejas o guisantes, las habas, las lentejas, las alubias o habichuelas y la soja.
Son ricas en minerales y vitaminas, aportan hidratos de carbono de absorción lenta, no contienen grasa, son ricas, baratas, variadas y permiten la elaboración de gran variedad de platos.
Poseen un 20 % de proteínas, pero son incompletas dado que carecen de metionina (aminoácido esencial). Sin embargo, al combinarlas con algún cereal (arroz, quinoa o mijo), se convierten en proteínas de alto valor biológico, comparables a las que proveen alimentos de origen animal. A excepción de la soja, que tiene proteínas de alta calidad y además ácidos grasos insaturados.
Están compuestas en su mayoría (60-65%) por almidón (hidrato de carbono), además de fibra, hierro (debe ser acompañado con vitamina C para su mejor absorción), magnesio, fósforo, calcio y vitaminas B1, B2 y B3.
La fibra de la cubierta de las legumbres es fundamental en la prevención del cáncer de colon y del estreñimiento, aunque es causante de meteorismo.
No se aconseja colocar bicarbonato a las legumbres porque se destruye la vitamina B1 o tiamina, que controla el estado anímico.
Las legumbres intervienen en la regulación del metabolismo de las lipoproteínas, por lo que en algunos países se están recetando para adelgazar como parte de una dieta hipocalórica pero energética.
Modo de consumo: Son numerosas las formas en las que se pueden incorporar las legumbres a la dieta semanal, en patés, hummus, fainá, ensaladas, hamburguesas, milanesas, croquetas, albóndigas, en guisos y potages.
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